World Vegan Day + Receita Trufas de Alfarroba

1 de Novembro. Hoje comemora-se o dia internacional do veganismo. Felizmente, esta palavra é cada vez menos estranha nos dias que correm, mas ainda assim muitos desconhecem as verdadeiras motivações de alguém que decide ser vegan, ou não sabem bem como passar à prática.

Por esse motivo, hoje, para além de vos trazer mais uma receita livre de ingredientes de origem animal, para vos mostrar como é boa (e saudável) esta alimentação, deixo-vos também alguns artigos que tenho vindo a escrever sobre o tema do veganismo, para ajudar quem está a começar, ou quem não conhece bem mas tem algum interesse (ou curiosidade) neste estilo de vida.

- Artigo "O que é um vegan?" para Sapo Saúde
- A dieta que mudou a minha vida
- Entrevista para o blog Not Guilty Pleasure

in Revista Prevenir Novembro 2014

Trufas de Alfarroba 

(A alfarroba funciona muito bem nesta receita por ser doce, e ter um sabor semelhante ao chocolate, mas pode ser substituída por cacau cru, em menor quantidade e ajustando a quantidade de geleia de arroz.)
-
sem açúcar
rende aproximadamente 20 trufas
tempo de preparação: 20 minutos


Ingredientes
1 cup (chávena) de avelãs, demolhadas na noite anterior
12 tâmaras, demolhadas na noite anterior
2 colheres de sopa de óleo de coco
2 colheres de sopa de geleia de arroz
6 colheres de sopa de alfarroba em pó
Alfarroba em pó q.b. (topping)


Preparação:

Colocar as avelãs previamente demolhadas num processador de alimentos e picar até obter uma farinha grossa. Juntar as tâmaras e continuar a picar.

Adicionar o óleo de coco, a alfarroba em pó e misturar bem no processador até formar uma pasta. Moldar pequenas bolinhas com as mãos e passar na alfarroba em pó.

Levar ao frigorífico antes de servir, entre 30 a 60 minutos.


Nota: As trufas podem ser congeladas.

"Overnight Oats" de Manteiga de Amendoim e Banana

Confesso que nunca liguei muito a papas. Não pelo sabor, mas sim pela textura. Gosto de trincar, da textura crocante.

Este portanto não é o meu pequeno almoço preferido, mas de vez em quando lá faço as famosas papas de aveia. Primeiro para variar um bocadinho, depois porque serve muito bem para aquelas manhãs em que não podemos perder tempo a preparar o pequeno almoço. Faz-se à noitinha, antes de deitar, e quando acordamos já o temos à nossa espera.

Esta receita foi uma agradável surpresa. Muito por culpa da manteiga de amendoim, que adoro. Acho que estou capaz de a repetir mais vezes.

A ideia das "overnight oats" (aveia de um dia para o outro) é basicamente misturar os flocos de aveia com qualquer líquido (leite vegetal, chá, água) e deixar durante umas horas a aveia "cozer" sozinha. Depois os ingredientes extra ficam ao gosto de cada um. Mas a base é esta. Simple as that.

Outra dica é usar as sementes de chia, porque quando estas sementes são demolhadas, incham e formam uma espécie de gelatina, o que vai trazer ainda mais consistência às papas (ou a qualquer outra receita onde as utilizem, desde que misturadas com algum líquido).

Esta receita é portanto uma dose de energia pura.

Nota: Eu não gosto das papas muito líquidas (sim, sou esquisita com estas coisas!), portanto estas ficam bem consistentes. Mas se gostarem delas mais líquidas, basta ajustarem a quantidade de leite vegetal.

Vamos à receita?

"Overnight Oats" de Manteiga de Amendoim e Banana
Sem açúcar, Raw food
(Serve 2 pessoas)
Tempo de preparação: 10 minutos



Ingredientes
2 bananas maduras (1/2 cup/chávena)
1/4 cup/chávena de manteiga de amendoim natural
1 cup de flocos de aveia grossos
1 cup/chávena de leite de amêndoa não açucarado
1 colher de sopa de sementes de chia
1/2 colher de chá de cacau cru em pó
2 colheres de chá de geleia de arroz (ou outro adoçante natural da sua preferência)


-Toppings/cobertura
Fatias de banana
Pepitas de cacau cru com açúcar de coco (Exótico da Iswari Superfoods Portugal)
Sementes variadas

Preparação:

Numa tigela média, esmagar as bananas com um garfo.
Juntar os restantes ingredientes e mexer, envolvendo tudo muito bem.
Dividir a mistura por taças de vidro individuais.
Guardar no frigorífico durante a noite (ou pelo menos 3 horas antes de servir).
Na altura de servir, mexer novamente e adicionar os toppings a seu gosto.

Molho de Queijo (sem queijo!) | My favourite Vegan Cheese Sauce

Um dos desafios da minha alimentação é encontrar alternativas vegan e saudáveis para as coisas que comia anteriormente e que à partida não teriam substituição...como o molho de queijo.

Tem sido muito giro descobrir as inúmeras coisas que conseguimos fazer recorrendo a ingredientes menos convencionais. Neste campo, os cajus têm muito protagonismo na minha cozinha... entram nos bolos e sobremesas, e nos molhos, como este de queijo (sem queijo!), o meu preferido!

Faz-se em 5 minutos, sem recorrer ao fogão, é nutritivo, saudável, e acima de tudo, delicioso!! Podem usá-lo em massas, pizzas, hambúrgueres, saladas, ou como dip com tostas, crackers ou vegetais crus.

Molho de Queijo(sem queijo!)
(serve 4 pessoas)
tempo de preparação: 5 minutos

Ingredientes
6 colheres de sopa de Cajus (sem sal)
3 colheres de sopa de Farinha
3/4 cup/chávena de Leite Vegetal (amêndoas ou soja)
4 a 6 dentes de Alho (ou alho em pó q.b.)
1 colher de chá (cheia) de Mostarda Dijon
1,5 colher de sopa de Levedura de Cerveja
Sal Marinho q.b.
Pimenta branca moída na hora q.b.
1,5 colher de sopa de Azeite Extra Virgem


Preparação:

Triture os cajus num processador de alimentos/picadora, até ficarem reduzidos a farinha.

Adicione os restantes ingredientes, e triture até obter uma consistência cremosa. Prove e ajude os temperos a seu gosto.

Use este molho nos seus pratos preferidos!

Comer doces sem culpas? Sim, é possível | Tarte de Mousse de Cacau e Abacate

(O post de hoje é dedicado a todos os gulosos e devoradores de coisas doces)

A temática dos doces, bolos e afins foi aquela que mais me preocupou quando mudei a minha alimentação. Eliminar todos os ingredientes de origem animal do meu prato, significava abdicar de todas aquelas coisas boas e com ótimo aspeto que antigamente devorava como se não houvesse amanhã. Nunca mais iria comer um bolo de aniversário ou uma mousse de chocolate. Ou qualquer doce em geral. Felizmente, esta ideia durou apenas umas horas, o tempo necessário para pesquisar alternativas 100% vegetais para colmatar o meu desejo constante por coisas doces.

Pelo caminho, aconteceram duas coisas:

Primeiro, descobri que se fazem bolos e doces maravilhosos, sem ovos, ou quaisquer ingredientes de origem animal. Encontrei as natas vegetais, os queijos vegetais, os leites vegetais, as “manteigas” vegetais, as gelatinas vegetais. Aprendi técnicas para substituir os ovos na pastelaria. Enfim, descobri (e testei) que é possível recriar qualquer bolo ou doce que queiramos, com alternativas vegetais que são tão ou mais saborosas.

Segundo, descobri que se fazem bolos e doces maravilhosos, sem ovos, ou quaisquer ingredientes de origem animal, e com o bónus de serem saudáveis, sem açúcar, farinhas ou outros ingredientes que prejudiquem a nossa saúde.

É verdade que o açúcar não refinado é vegan, assim como as farinhas. Mas também é verdade que não nos fazem bem, e que devem ser evitados na maior parte das vezes. E assim começou, aos poucos, a minha aventura pelo mundo da doçaria saudável.

Descobri que era viciada em açúcar (está provado que o açúcar vicia, tal como o tabaco ou o álcool), e que quanto mais açúcar entrava no meu organismo, mais tinha vontade de comer. Fui descobrindo que grande parte dos produtos que compramos processados tem açúcar adicionado, por exemplo.

Aos poucos, com a mudança de alimentação, e ao incluir muita fruta e vegetais no meu prato, comecei a sentir-me mais saciada às refeições. Comecei  assim a largar o açúcar aos poucos. Cortei os refrigerantes. Comecei a comprar cada vez menos produtos processados. E a comer doces (com açúcar), cada vez com menos frequência.

Se me apetecia algo doce, ia comer umas tâmaras, uma banana ou um prato de morangos. Naturalmente, o meu corpo deixou de pedir tanto açúcar. E descobri assim o prazer de comer doces, sem culpas.

Comecei a pesquisar mais e mais sobre sobremesas saudáveis, que fossem deliciosas e bonitas, mas também saciantes e nutritivas. Descobri então as trufas de frutos secos, as mousses de cacau, as barritas de aveia, entre tantas outras coisas.

Esta Tarte de Mousse de Cacau e Abacate é um bom exemplo dessas sobremesas boas que nos fazem sentir bem, por dentro e por fora. Não tem açúcar. Não tem farinhas. Não tem glúten. Mas tem cor, textura e sabor. Tem fibras, vitaminas, proteínas, ferro, cálcio, potássio, antioxidantes. E tem vida.

Tarte de Mousse de Cacau e Abacate 

Sem açúcar, sem glúten, crudívora

Rende aproximadamente 8 fatias

Tempo de preparação: 15 minutos

Ingredientes

-Base

1 chávena (cup) de Cajus neutros, sem sal, demolhados na noite anterior

1 chávena (cup) de Tâmaras, descaroçadas e demolhadas pelo menos 10 minutos antes

1 mão cheia de Flocos de Côco

1 mão cheia de mistura de Sementes (Chia, Sésamo e Papoila)

½ mão cheia de Arandos Vermelhos, secos

-Recheio

2 Abacates pequenos,  maduros

1 Banana, madura

4 colheres de sopa de Cacau Cru em pó

3 colheres de sopa de Geleia de Agave

1 colher de sopa de Óleo de Côco

Leite de Amêndoas, a gosto, para ajustar a consistência

-Cobertura/finalização

Flocos de Côco, a gosto

Pepitas de Cacau Crau

Preparação:

Base

Triture os cajus num processador de alimentos/picadora.

Junte as tâmaras, os flocos de côco, as sementes e os arandos vermelhos e triture novamente, até todos os ingredientes estarem bem envolvidos e formarem uma massa moldável.

Recheio

Aqueça uns segundos o óleo de côco até este derreter quase completamente.

Num processador de alimentos/picadora, junte os abacates e a banana cortados em pedaços, o cacau cru em pó, a geleia de agave e o óleo de côco e triture tudo muito bem, até todos os ingredientes estarem bem envolvidos e obter a consistência desejada de mousse.

Se necessário, acrescente um pouco de leite de amêndoas para ajustar a consistência.

Finalização

Numa tarteira pequena (cerca de 20 cm), deite a massa e pressione com as mãos, de forma a que esta se adapte à sua largura e fique bem distribuída.

Deite por cima da base a mousse de cacau e abacate (recheio) e distribua uniformemente pela tarteira.

Leve ao frigorífico pelo menos 30 minutos antes de servir, para ganhar firmeza.

Na hora de servir a tarte, desenforme-a com cuidado e finalize a cobertura com flocos de coco e pepitas de chocolate cru.

Snacks saudáveis | Trufas de Frutos Secos e Cenoura (sem glúten, sem açúcar, raw)

Cajus

De grande valor nutricional, os frutos oleaginosos, onde se incluem os cajus, são bastante conhecidos pelo seu elevado teor calórico. Contudo, são alimentos riquíssimos em nutrientes e com diversos benefícios para a saúde, pelo que podemos e devemos incluí-los diariamente na nossa alimentação (de forma moderada).

Na sua generalidade, são ricos em minerais como o selénio, manganês, magnésio, zinco, potássio, fósforo e cálcio.

O seu consumo frequente e moderado está associado à redução do mau colesterol (LDL) e triglicerídeos e ao aumento do bom colesterol (HDL), prevenindo assim o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Por serem ricos em hidratos de carbono, constituem uma excelente fonte de energia.

Por conterem vitamina E e selénio, que apresentam função antioxidante, são essenciais para a formação e recuperação muscular.

Tâmaras

Este fruto seco é altamente nutritivo, contem proteínas, sais minerais e vitaminas (principalmente a vitamina C). É um alimento doce, funcionando por isso muito bem como substituto saudável e natural do açúcar. São ricas em fibras, potássio, ferro e cálcio.

Na composição da tâmara 72% são hidratos de carbono simples e complexos, o que faz deste fruto um alimento muito energético, sendo um alimento ideal para praticantes de desporto.

Devido à sua composição de açúcares complexos, permite que o organismo tenha um metabolismo lento e demorado. Esta é uma propriedade muito interessante para quem pratica esforço físico ou mental prolongado, onde é exigido enorme resistência.

Porque demolhar os frutos secos?

Os frutos secos têm substâncias (como os fitatos), que inibem algumas enzimas e impedem a semente de crescer até que todo o ambiente em seu redor lhe propicie a água, luz e nutrientes necessários. Além disso, essas substâncias dificultam o processo digestivo e de absorção de minerais e proteínas.

A água vai destruir essas substâncias e permitir que as enzimas da planta entrem em acção e que esta germine. Desta forma a semente encontra-se disponível para absorver uma série de nutrientes que de outra forma não absorveria.

Ao demolhar, estamos também a tornar a digestão do fruto mais fácil e a possibilitar que haja uma libertação maior de nutrientes, como proteínas e vitaminas B e C (que é produzida somente quando a semente germina).

Como demolhar frutos secos?

É muito simples! Para demolhar, basta deixar os frutos secos num recipiente com água abundante, pelo menos durante 6 horas (eu costumo deixar durante a noite). Depois, basta escorrer bem e passar uma última vez por água abundante.

Nota: 
A água usada para demolhar não deve ser aproveitada, visto que é nela que estão concentradas as substâncias que eliminámos durante o processo.

Trufas de Frutos Secos e Cenoura

Sem glúten, sem açúcar, raw
Tempo de preparação: 15 minutos
Rende 12 unidades (aprox.)

Ingredientes

1 chávena/cup de Cajus neutros, demolhados na noite anterior, ou 4 a 6 horas no mínimo

100 gramas de Tâmaras, demolhadas 10 minutos antes

1 Cenoura média, ralada

1 colher de chá de Canela

½ colher de chá de Gengibre

2 colheres de sopa de Geleia de Agave ou outro adoçante natural da sua preferência

Sementes (chia, papoila, sésamo) e côco ralado, a gosto

Preparação:

1.Num processador de alimentos, picar os cajus, com cuidado para não os reduzir a farinha.

2.Juntar as tâmaras, sem caroço, e cortadas em pedaços, a cenoura ralada, a canela, o gengibre e a geleia de agave.

3.Triturar tudo novamente, até obter uma massa homogénea e moldável.

4.Moldar pequenas bolinhas com as mãos, e polvilhar com sementes ou côco ralado, a gosto.

5.Levar ao frigorífico até à hora de servir (nota: este ponto é opcional).

Hummus (sem glúten)

Homus (ou Hummus, em árabe) é um prato com origem no Médio Oriente, que significa “grão-de-bico” em árabe.

Este prato tradicional consiste numa pasta de grão-de-bico com tahin (sementes de sésamo tostadas e moídas), muitas vezes utilizado como acompanhamento para pães ou pratos salgados, como o falafel. É rico em proteínas, vitaminas, sais minerais, fibras, gordura saudável, e é um alimento de baixa caloria.

Os ingredientes principais são o grão-de-bico, rico em hidratos de carbono de baixo impacto glicémico muito graças ao teor de fibra; o sumo de limão, rico em vitamina C; e o tahin, fonte de vitamina E, ácido linoleico, cobre, manganês, cálcio, zinco e magnésio.

Além de ser rápido de fazer, o hummus é bastante rico nutricionalmente e uma excelente opção para quem pratica desporto, principalmente no pré-treino.

Hummus 
Sem glúten
Tempo de preparação: 5 minutos

  

Ingredientes

400 gramas de Grão de Bico cozido

3 dentes de Alho

6 colheres de sopa de sumo de Limão (espremido)

1/3 chávena de Tahin (sementes de sésamo tostadas e moídas)

8 gotas de Piri-piri (ou outro molho picante)

Uma pitada de Sal Marinho com Ervas Aromáticas

Pimenta Verde, moída na hora

Salsa fresca

Azeite Extra Virgem biológico

Azeitonas Pretas

Tomates Cherry

Tostas, Broa ou outro pão da sua preferência

Preparação:

Num processador de alimentos, colocar o grão previamente cozido e escorrido, o tahin, os alhos, o sumo de limão e o piri-piri. Temperar com sal marinho com ervas aromáticas e pimenta verde. Triturar tudo muito bem, até obter uma pasta homogénea e com textura.

Acertar a quantidade de temperos a seu gosto.

Servir o Hummus numa travessa, regado com um fio de azeite e salsa fresca. Acompanhar com azeitonas pretas, tomates cherry e tostas, broa ou outro pão da sua preferência.

Nota: 
Para conservar, guardar num recipiente de vidro, preferencialmente esterilizado, no frigorífico. Depois de aberto, consumir até uma semana.  

Guacamole | Os benefícios do consumo de Abacate

Uso frequentemente o abacate na cozinha. Tendo um sabor neutro, é um fruto bastante versátil, e basta juntar-lhe alguns ingredientes "mágicos" para preparar bebidas, pratos, sobremesas e molhos deliciosos. Já falei aqui da Mousse de Chocolate saudável, feita com abacate, e que substitui a tradicional mousse, feita com ovos.

Já nos salgados, uma das minhas utilizações preferidas do abacate é o guacamole, um molho simples, delicioso e muito nutritivo que se faz em 5 minutos, e que pode ser usado em inúmeros pratos. 

Os benefícios do consumo de Abacate

Fonte

O abacate é um fruto rico em ácidos gordos essenciais e proteínas, fonte de vitamina A, B1, B2, B3, B5, C , E e K, poderosos antioxidantes que atuam como protetores das células, e minerais como ferro, potássio, magnésio e cálcio. 

Os seus fitoquímicos inibem o crescimento de células tumurais e vários estudos confirmam a eficácia do abacate na redução do colesterol, triglicéridos e glicemia.

O abacate é um fruto altamente nutritivo, rico em calorias provenientes maioritariamente da gordura que contém. Grande parte desta gordura é monoinsaturada, o que contribui para reduzir os níveis de colesterol no sangue. 

O consumo de abacate ajuda ainda no processo de emagrecimento, devido ao seu alto teor de fibras, que promove maior saciedade e ajuda no funcionamento do trânsito intestinal. 

Origem

O guacamole é uma iguaria típica da cozinha mexicana, servida com uma grande variedade de pratos.

Basicamente, trata-se de um puré de abacate, bem temperado, que funciona como complemento de uma salada, de tacos e burritos ou de sandes. Faço-o para acompanhar os meus hambúrgueres vegetais, ou para servir como entrada, com tostas ou vegetais crus. 

O sucesso (ou insucesso) do guacamole depende da qualidade e frescura dos ingredientes utilizados, e principalmente, do abacate, o seu ingrediente principal. Tal como na mousse de chocolate, para fazer o guacamole o abacate tem de estar bem maduro, caso contrário não será possível reduzi-lo a puré, nem com a ajuda de um processador de alimentos ou varinha mágica. Certifique-se por isso que o abacate está maduro antes de começar a fazer esta receita.

Adoro guacamole, principalmente em dias quentes e solarengos. Assim que começa a vir o bom tempo, faço-o pelo menos uma vez por semana, e vou variando os temperos e alguns ingredientes.

A receita que vos apresento é a minha favorita, mas sintam-se à vontade para fazer as substituições que entendam necessárias, para ficar mais ao vosso gosto.

Guacamole | A receita

Sem glúten, Raw food

(Serve 4 a 6 pessoas)

Tempo de preparação: 5 minutos

Ingredientes

1 Abacate maduro

3 colheres de sopa de Cebola Roxa, picada 

1 dente de Alho, picado

1 tomate pequeno (sem sementes), cortado em pequenos pedaços

4 colheres de sopa de sumo de Limão, espremido na hora

Salsa ou Coentros frescos, picados

Malagueta seca, moída na hora, 

Sal marinho com ervas aromáticas

Preparação:

Nota:

Para fazer esta receita, o abacate tem de estar bem maduro, caso contrário, não conseguirá o efeito pretendido. Para saber se o abacate está maduro antes de o abrir, pressione ligeiramente com o dedo o seu caule. Se este ceder, significa que está maduro.

Corte o abacate a meio, retire o caroço e, com uma colher, retire o seu conteúdo para uma taça. Com um garfo, esmague o abacate, deixando alguns pedaços inteiros para obter uma textura mais interessante.

Junte a cebola, o alho, o tomate, a salsa ou coentros e o sumo de limão. Tempere com a malagueta seca, moída na hora (ou use fresca, se preferir) e com o sal marinho com ervas aromáticas, a gosto. 

Mexa tudo muito bem e está pronto a servir!